Η άσκηση μετά από καιρό δεν είναι μια απλή υπόθεση. Το διάστημα προσαρμογής κρύβει κινδύνους, ενώ η επιθυμία για προπόνηση βρίσκεται στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο.

Το καλοκαίρι τελείωσε. Το φθινόπωρο μας έχει μπει για τα καλά. Ίσως όμως δυσκολεύεσαι ή θεωρείς πως είναι ακόμη νωρίς να μπεις απευθείας σε πρόγραμμα. Εχουν προηγηθεί κάποια ξενύχτια, ποτά και αρκετή χαλάρωση. Δεν πρέπει επομένως, να βιαστείς. Ξεκίνα σταδιακά, χωρίς υπερβολές, ξύπνα σιγά σιγά τις μυϊκές σου ομάδες με καλή προθέρμανση, μικρές 30λεπτες προπονήσεις, μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις και βρες και πάλι τη φόρμα σου.

Κάνε το σταδιακά, με ασφάλεια, ώστε να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς και να ενεργοποιήσεις ομαλά τους μύες σου. Το σώμα σου θέλει χρόνο για να προσαρμοστεί και κατ’ επέκταση να βελτιώσει την απόδοση του. Τι προπόνηση να κάνεις μετά τις διακοπές; Καλύτερα βάλε στόχο να επαναφέρεις τη φυσική σου κατάσταση και μετά να σχεδιάσεις το νέο σου πρόγραμμα.

Αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν:

ΟΡΙΣΕ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΘΕΣΠΙΣΕ ΕΝΑ ΧΡΟΝΟΛΟΓΙΟ

Ένας τρόπος για να παρακινήσεις τον εαυτό σου γενικότερα, είναι ο καθορισμός μικρών, ρεαλιστικών και μετρήσιμων στόχων. Ξεκίνα λοιπόν με το να τους καταγράψεις σε μία λίστα και όσο περνούν οι μέρες, έλεγχε τους έναν προς έναν.

Για παράδειγμα, αν προσπαθείς να γίνεις πιο δυνατός κάνοντας push-ups, μπορείς να αρχίσεις με έναν μικρό αριθμό, ώστε να μπορείς να τον διαχειριστείς, δίχως υπερβολές. Στη συνέχεια, προσπάθησε να αυξήσεις αυτόν τον αριθμό όσο περνάει ο καιρός. Η ίδια αρχή μπορεί να ισχύει για οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ σε συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα.

Για πολλούς ανθρώπους, ο προγραμματισμός προπονήσεων εκ των προτέρων είναι ένα κρίσιμο πρώτο βήμα προς την πραγματοποίησή τους. Αλλά να είσαι ρεαλιστής. Αν σου αρέσει να ασκείσαι το βράδυ, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποβάλλεις την ένταση της ημέρας. Αν προτιμάς τις πρωινές προπονήσεις, θα σου δώσουν έξτρα ενέργεια στο ξεκίνημα της ημέρας.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Το διάστημα της αποχής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ελαστικότητας. Οι διατάσεις μπορούν να εφαρμοσθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Προσοχή, το πρόγραμμα των διατάσεων απαιτεί σταδιακή αύξηση της δυσκολίας. Οι διατάσεις που πραγματοποιούνται σε μορφή προθέρμανσης, είναι καλό να γίνονται με μικρή ένταση, επειδή το μυϊκό μας σύστημα δεν έχει αιματωθεί ακόμα, ενώ αντίθετα οι διατάσεις που γίνονται στην αποθεραπεία, θέλουν μεγαλύτερη ένταση προκειμένου να εκμεταλλευτούν την μυϊκή υπεραιμία, και να ελαστικοποιήσουν το μυϊκό μας σύστημα.

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Επαναφέρουμε ολόκληρο το σώμα σε μία στοιχειώδη φυσική κατάσταση, εξασκώντας αναλογικά όλους τους μύες. Το διάστημα προσαρμογής θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για τις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν στο μέλλον και όχι για να δώσει επιδόσεις άμεσα. Η κυκλική μέθοδος, καθώς δεν δημιουργεί υπερφόρτιση σε ένα μόνο σημείο, προστατεύει από πιθανό τραυματισμό και συμβάλει σε όλες τις λειτουργικές προσαρμογές και την αύξηση της ενεργοποίησης του σώματος.

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ

Η αρχική αυτή περίοδος χρειάζεται υπομονή. Μην βιαστείς να σηκώσεις τα κιλά που σήκωνες πριν τις διακοπές. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί την καλύτερη δυνατή θωράκιση απέναντι σε τραυματισμούς.

ΜΙΚΡΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το ανθρώπινο σώμα βελτιώνεται πολύ γρήγορα αλλά το ίδιο γρήγορα χάνει τη φυσική του κατάσταση. Στο διάστημα προσαρμογής απόφυγε τις υψηλές εντάσεις. Η μικρή διάρκεια σε συνδυασμό με τον υψηλό ρυθμό εκτέλεσης προσφέρουν το ιδανικό αποτέλεσμα σε αυτή τη φάση, ενώ η προπόνηση σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα εξήντα λεπτά.

ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

Η αξία που έχουν τα ελεύθερα βάρη είναι αναμφισβήτητη. Ωστόσο, όταν μιλάμε για πρόγραμμα προσαρμογής, τα μηχανήματα προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ασφάλεια καθώς η κίνηση είναι ελεγχόμενη. Είναι καλό λοιπόν να επιλεγούν στο αρχικό αυτό διάστημα.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Αποθεραπεία είναι η επιστροφή του αθλητή στα -πριν από την προσπάθεια- φυσικά επίπεδα. Μετά από μια έντονη προπόνηση, συγκεντρώνονται στους μύες μεταβολικά παράγωγα και κυρίως γαλακτικό οξύ. Για να γίνει σωστά η ανάκτηση, πρέπει τα παράγωγα να απομακρυνθούν. Αυτό μπορεί να γίνει με δυο τρόπους, παθητική αποθεραπεία (μαλάξεις, υδρομασάζ) και ενεργητική (τζόκινγκ, ήπια άσκηση, διατάσεις).

ΑΣΚΗΣΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΠΙΑΣΙΜΟ

Αν νιώσεις πιασμένος την επόμενη μέρα, μην κάτσεις στον καναπέ. Προπονήσου. Μην δώσεις όμως πολύ φορτίο στις ήδη δουλεμένες ομάδες. Φτιάξε ένα πρόγραμμα που να ευνοεί και τις υπόλοιπες. Το πιάσιμο περνάει με τη γυμναστική. Σε μία βδομάδα τα πιασίματα θα έχουν φύγει και σε 3-4 εβδομάδες θα μπορείς να σηκώνεις τα κιλά και να κάνεις τις επαναλήψεις που έκανες και πριν τις διακοπές. Φρόντιζε μετά την προπόνηση να κάνεις καλή αποθεραπεία και εναλλασσόμενα κρύα με ζεστά ντους.

ΠΑΡΕΜΕΙΝΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΣ

Όσο γυμνάζεσαι, τις πρώτες φορές, θα ιδρώνεις περισσότερο και επομένως η ενυδάτωση θα είναι πιο απαραίτητη από ποτέ. Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αναπλήρωσε τα υγρά και μετά την προπόνηση.

ΠΟΤΕ ΘΑ ΕΙΣΑΙ ΕΤΟΙΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΒΗΜΑ;

Αυτό σίγουρα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά αν γυμναζόσουν με συνέπεια και πριν τις διακοπές, δεν θα χρειαστείς περισσότερο από έναν μήνα. Τα σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σου προσαρμόζεται, είναι η εξοικείωση με τις ασκήσεις (πόσο εύκολα ή δύσκολα τις εκτελείς), αν πιάνεσαι έντονα και νιώθεις μυϊκούς πόνους, αν ανταπεξέρχεσαι καρδιοαναπνευστικά

Ο κανόνας της αύξησης 10% ανά εβδομάδα, είναι ένας καλός δείκτης προοδευτικής αύξησης που βοηθά αρκετά στο να αποφύγουμε τραυματισμούς, αλλά και άλλα μυοσκελετικά σύνδρομα από την υπερβολική προπόνηση, όπως αυτό της υπερπροπόνησης. Γενικότερα πάντως, θα έρθει η στιγμή. Ακου το σώμα σου, δούλεψε μεθοδικά και με ασφάλεια προκειμένου να φτάσεις εκεί που ονειρευόσουν!

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΜΕ ΣΤΟ PHSYIOMEDICA

Το Physiomedica είναι ένα απόλυτα εξειδικευμένο κέντρο εφαρμογής του Manual Therapy. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι που αναζητούν τρόπο να ανταπεξέλθουν στους απαιτητικούς ρυθμούς της ζωής, αλλά και ασθενείς που θέλουν να απαλλαγούν από τον πόνο που τους ταλαιπωρεί, επιλέγουν και εμπιστεύονται το Κέντρο μας. Ο ιδρυτής του Physiomedica, Σωκράτης Ηλιάδης, συνδυάζει τη γνώση και την πολύχρονη εμπειρία και είναι εξειδικευμένος και πιστοποιημένος Manual Therapist από την ΙΜΤΑ και την IFOMPT.

Είτε πρόκειται για μία απλή οσφυαλγία ή αυχεναλγία, είτε για κάποιου είδους σημαντικότερη εκφυλιστικού χαρακτήρα παθολογία. Από τον πιο απλό τραυματισμό ή κάθε μορφής αθλητική κάκωση. Είτε αφορά την αποκατάσταση ορθοπεδικών χειρουργείων, στο Physiomedica έχουμε τον τρόπο να σας βοηθήσουμε να πάρετε και πάλι πίσω τη ζωή σας. Επισκεφτείτε το σύγχρονο Κέντρο μας και βρείτε άμεσα λύση στο πρόβλημα που σας απασχολεί…

Follow as…

Facebook: @Physiomedica
Instagram: @sokratis_iliadis_physiomedica
Email: [email protected]
Μαρούσι: 2106180777