Στην αρχαιότητα ο Μαραθώνιος δεν υπήρχε ως άθλημα, ούτε και κάποιο παρόμοιο αγώνισμα. Η ιδέα για την καθιέρωσή του ανήκει στον Γάλλο φιλόλογο, Μισέλ Μπρελ (1832-1915), ο οποίος έπεισε τον φίλο του Πιερ ντε Κουμπερντέν να το συμπεριλάβει στο πρόγραμμα των Α’ Ολυμπιακών Αγώνων της Αθήνας, σε ανάμνηση της νίκης των Ελλήνων κατά των Περσών στον Μαραθώνα (490 π.Χ.). Τότε που ανήγγειλε στους Αθηναίους ο ημεροδρόμος Φειδιππίδης το θρυλικό «Νενικήκαμεν», προτού αφήσει την τελευταία του πνοή και αφού είχε διανύσει τρέχοντας την απόσταση από το πεδίο της μάχης στον Μαραθώνα στην Αθήνα.

Ο πρώτος Μαραθώνιος δρόμος (42.195 χλμ.) διεξήχθη στις 10 Μαρτίου 1896, κατά τη διάρκεια των Α’ Πανελληνίων Αγώνων Στίβου και ήταν αγώνας πρόκρισης για τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας. Νικητής αναδείχθηκε ο Χαρίλαος Βασιλάκος με 3 ώρες και 18 λεπτά, ενώ ο μετέπειτα νικητής των Ολυμπιακών Αγώνων, ο θρυλικός Σπύρος Λούης τερμάτισε πέμπτος. Ο 23χρονος νερουλάς από το Μαρούσι πήρε τη ρεβάνς λίγες ημέρες αργότερα, στις 29 Μαρτίου, όταν κέρδισε τον πρώτο Μαραθώνιο των Ολυμπιακών Αγώνων με επίδοση 2:58:50.

Από τότε ο Μαραθώνιος άρχισε να κερδίζει συνεχώς σε δημοτικότητα και σήμερα είναι ένα από τα δημοφιλέστερα αθλήματα του στίβου. Και το διήμερο 13-14 Νοεμβρίου θα διεξαχθεί η 38η έκδοση του αυθεντικού αγώνα, του Μαραθωνίου της Αθήνας. Ας δούμε λοιπόν ορισμένες βασικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθήσουν όσοι θα λάβουν μέρος, αλλά και επίδοξοι μαραθωνοδρόμοι του μέλλοντος…

ΙΑΤΡΙΚΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ

Προ της συμμετοχής, το ιατρικό check-up είναι άκρως απαραίτητο, ώστε να αποφευχθούν τυχόν απρόοπτες και δυσάρεστες καταστάσεις. Οι προληπτικές εξετάσεις στις οποίες πρέπει να υποβάλλονται όλοι οι δρομείς είναι:

• Yπέρηχος καρδιάς
  Τest κοπώσεως
  Αιματολογικές εξετάσεις

Γενικότερα, είναι σημαντική η αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργείας μέσα από την εργομετρική αξιολόγηση!

ΑΘΛΗΤΙΚΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ

Ο εξοπλισμός περιλαμβάνει τα αθλητικά ρούχα, τα οποία συνιστάται να είναι κατασκευασμένα από nylon ή coolmax. Το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού αποτελούν τα αθλητικά παπούτσια. Καλό είναι να έχουν αγοραστεί έναν μήνα πριν τον αγώνα, έτσι ώστε να έχουν δοκιμαστεί και σε κάποιες προπονήσεις. Προτιμήστε τις ειδικές δρομικές κάλτσες που απορροφούν τον ιδρώτα και τους κραδασμούς. Ορισμένοι δρομείς χρησιμοποιούν μεθόδους που τους βοηθούν να έχουν έναν πιο ανώδυνο τερματισμό. Η κάλυψη των θηλών με μονωτική ταινία ή vaseline στο ίδιο σημείο, βοηθά στο να αποφευχθούν οι ερεθισμοί στις θηλές.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του μαραθωνίου, τόσο τις προηγούμενες μέρες όσο και κατά την τελευταία εβδομάδα και φυσικά κατά τη διάρκεια του αγώνα, δύο είναι τα κρίσιμα σημεία, στα οποία καλείται να εστιάσει ο αθλητής.

1. Υδατάνθρακες
2. Ενυδάτωση

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σχεδόν το αποκλειστικό καύσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής και του μαραθωνίου. Αποθηκεύονται στο ήπαρ (συκώτι) και τους σκελετικούς μύες με τη μορφή γλυκογόνου και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί κύρια αιτία κόπωσης και μείωσης της αθλητικής απόδοσης. Για τους περισσότερους δρομείς απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 5-7γρ. υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα.

Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 7-10γρ / κιλό / ημέρα. Όσον αφορά τη διατροφή στην τελευταία εβδομάδα του μαραθωνίου καθοριστικό ρόλο παίζει η «φόρτιση υδατανθράκων». Πρόκειται για στρατηγική που περιλαμβάνει κατανάλωση υψηλής ποσότητας υδατανθράκων, σε συνδυασμό με μειωμένο όγκο προπόνησης, ώστε να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα υδατανθράκων (μυϊκού γλυκογόνου) πριν τον αγώνα.

Αυτονόητο είναι πως η μέρα του Μαραθωνίου είναι καθοριστικής σημασίας. Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση πριν τον αγώνα να καταναλωθεί υδατάνθρακας γρήγορης αποδέσμευσης gel ή μέλι, αλλά σημαντική είναι η κατανάλωσή τους κατά την διάρκεια του αγώνα κάθε περίπου μία ώρα.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Η περίοδος βασικής προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνει 3-4 προπονήσεις κάθε εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο, τους στόχους και την προπονητική ηλικία του κάθε αθλητή. Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να προσέξουν οι δρομείς για να αποφύγουν τυχόν τραυματισμούς, είναι να ανεβάζουν την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τα χιλιόμετρα αργά και σταδιακά.

Σύμφωνα με έναν πρακτικό και γενικό κανόνα, συνιστάται η αύξηση των χιλιομέτρων να είναι 3-5 χλμ. κάθε 7 ημέρες, καθώς σε διαφορετική περίπτωση επιβαρύνεται σημαντικά το μυϊκό σύστημα και ο οργανισμός. Οι περισσότερες προπονήσεις για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνουν ένα long run, τρέξιμο αργό-μεγάλης διάρκειας, προκειμένου οι αθλητές να προπονούνται τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, καθώς και δύο ακόμα προπονήσεις διαλειμματικού ή συνεχόμενου τύπου.

“Έρευνες έχουν δείξει πως οι αθλητές που ξεκουράζονται για μία εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο τα πάνε καλύτερα σε σχέση με αυτούς που τρέχουν εκείνη την εβδομάδα”.

Η επιβάρυνση της προπόνησης αλλάζει τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. Τότε ξεκινάει σταδιακή μείωση των χιλιομέτρων προπόνησης, πετυχαίνοντας έτσι τη μέγιστη απόδοση. Το σώμα, ρίχνοντας τον όγκο προπόνησης και συνδυαστικά με το πλάνο διατροφής (υπερπλήρωση υδατανθράκων), γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας, φτάνοντας έτσι την μέγιστη επίδοση την ημέρα του μαραθωνίου.

ΠΡΟΛΗΨΗ-ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

Σημασία δεν έχει όμως μόνο η προπόνηση στον δρόμο. Μία ακόμη σημαντική πρόταση για την προετοιμασία είναι να δοθεί έμφαση στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων με βάρη, ασκήσεις ισορροπίας, λάστιχα, fit balls, ιμάντες κ.λπ. Δουλεύοντας πάνω σε επιστημονικά πρωτόκολλα βελτιώνονται οι μυϊκές ανισορροπίες.

Εχει διαπιστωθεί πως το 50-80% των δρομέων τραυματίζονται σε κάθε κύκλο προπόνησης, σε σημείο που διακόπτει την προπόνησή τους. Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι μόνο τρέξιμο. Ένα προπονητικό πρόγραμμα οφείλει να συμπεριλαμβάνει και παράλληλες προπονήσεις. Μυϊκή ενδυνάμωση. Ασκήσεις κινητικότητας. Ενδυνάμωση πυρήνα. Αυτό είναι το τρίπτυχο για λιγότερους τραυματισμούς σε συνδυασμό με καλή διατροφή και αποκατάσταση.

ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Αμέσως μετά την ολοκλήρωση του αγώνα σημαντικό είναι να καλύψουμε το σώμα μας με κάτι ζεστό ή με τις ειδικές κατασκευές για την αποφυγή της θερμοπληξίας που μας μοιράζονται στα σημεία τερματισμού. Οι επόμενες προπονήσεις ουσιαστικά θα πρέπει να γίνουν με υπομονή και σε πολύ σταδιακό ρυθμό. Αυτό θα πρέπει να είναι χαλαρό τρέξιμο μικρού όγκου για την εύρυθμη λειτουργεία του οργανισμού. Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά…

1η βδομάδα
Καθόλου τρέξιμο, ανάπαυση, βάδιση, υγιεινή διατροφή

2η βδομάδα
Ελαφρό τζόκιν

3η βδομάδα
Εύκολες διαδρομές με τέμπο 15-30 δευτερόλεπτων από τον ρυθμό που τρέξατε τον μαραθώνιο

4η βδομάδα
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των διαδρομών με το ίδιο τέμπο

5η βδομάδα
Αυξήστε χρόνο και τέμπο

6η βδομάδα
Επιστροφή σε κανονικούς ρυθμούς προπόνησης με 10 χιλιόμετρα

Η συμβουλή μας είναι…

Να τρέξετε το πρώτο τρίτο της διαδρομής με το μυαλό και τον προγραμματισμό σας!
Να τρέξετε το δεύτερο τρίτο με τα πόδια σας!
Να τρέξετε το τελευταίο τρίτο με την καρδιά και την ψυχή σας!

Και η ευχή μας είναι να βιώσετε την απόλυτη εμπειρία ζωής και άθλησης και να τερματίσετε δίχως κανένα πρόβλημα…

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΜΕ ΣΤΟ PHSYIOMEDICA

Το Physiomedica είναι ένα απόλυτα εξειδικευμένο κέντρο εφαρμογής του Manual Therapy. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι που αναζητούν τρόπο να ανταπεξέλθουν στους απαιτητικούς ρυθμούς της ζωής, αλλά και ασθενείς που θέλουν να απαλλαγούν από τον πόνο που τους ταλαιπωρεί, επιλέγουν και εμπιστεύονται το Κέντρο μας. Ο ιδρυτής του Physiomedica, Σωκράτης Ηλιάδης, συνδυάζει τη γνώση και την πολύχρονη εμπειρία και είναι εξειδικευμένος και πιστοποιημένος Manual Therapist από την ΙΜΤΑ και την IFOMPT.

Είτε πρόκειται για μία απλή οσφυαλγία ή αυχεναλγία, είτε για κάποιου είδους σημαντικότερη εκφυλιστικού χαρακτήρα παθολογία. Από τον πιο απλό τραυματισμό ή κάθε μορφής αθλητική κάκωση. Είτε αφορά την αποκατάσταση ορθοπεδικών χειρουργείων, στο Physiomedica έχουμε τον τρόπο να σας βοηθήσουμε να πάρετε και πάλι πίσω τη ζωή σας. Επισκεφτείτε το σύγχρονο Κέντρο μας και βρείτε άμεσα λύση στο πρόβλημα που σας απασχολεί…

Follow as…

Facebook: @Physiomedica
Instagram: @sokratis_iliadis_physiomedica
Email: [email protected]
Μαρούσι: 2106180777

ΠΗΓΕΣ
Andy J. King,Joshua T. Rowe, and Louise M. Burke, Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve
Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise, International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism,2020, 30, 305-314.
Heikura IA et al (2017) A mismatch between athlete practice and current sports nutrition guidelines among elite
female and male middle- and long-distance athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 27(4):351–360.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 116(3):501–528.
McLeman LA, Ratcliffe K, Clifford T (2019) Pre- and post-exercise nutritional practices of amateur runners in the
UK: are they meeting the guidelines for optimal carbohydrate and protein intakes? Sport Sci Health 15:511–517.
Snyder KR, Earl JE, O’Connor KM, Ebersole KT. Resistance training is accompanied by increases in hip strength
and changes in lower extremity biomechanics during running. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2009;24:26-34.