Για όσους δεν έχουν ακούσει τον όρο, θα τους φανεί σίγουρα περίεργος. Εάν όμως αποκωδικοποιήσουμε το τι σημαίνει «έκκεντρη άσκηση» για τη μυϊκή προπόνηση, τότε θα καταλάβουν ότι είναι κάτι που ηθελημένα ή άθελά τους, το κάνουν κάθε φορά που ασκούνται.

Ουσιαστικά, αυτό που αποκαλούμε «έκκεντρη μυϊκή σύσπαση», παρατηρείται όταν το μήκος του μυός αυξάνεται, στην προσπάθειά του να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση!

ΤΥΠΟΙ ΜΥΪΚΗΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ

• Oι μυϊκές ίνες έχουν τρεις διαφορετικούς τύπους ενεργοποίησης: Τη ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ, την ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ και την ΕΚΚΕΝΤΡΗ που θα μας απασχολήσει σε αυτό το άρθρο.
• H σύγκεντρη ενεργοποίηση αφορά την ποσότητα δύναμης που παράγεται όταν ένας μυς μικραίνει (κονταίνει) και κατ’ επέκταση η μυϊκή συστολή υπερνικάει την εξωτερική αντίσταση!
• Η ισομετρική ενεργοποίηση των μυών περιλαμβάνει τη μυϊκή λειτουργία, όταν το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται, ενώ ταυτόχρονα η ποσότητα δύναμης που παράγεται, δεν νικάει την εξωτερική αντίσταση!
• Η έκκεντρη ενεργοποίηση πραγματοποιείται όταν η εξωτερική αντίσταση υπερνικάει την παραγόμενη δύναμη του μυός, με αποτέλεσμα την σταδιακή μείωση του μήκους του μυός!

  

ΟΙ ΤΡΕΙΣ ΦΑΣΕΙΣ ΜΙΑΣ ΚΙΝΗΣΗ

Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, κάθε επανάληψη αποτελείται από ΤΡΕΙΣ ΦΑΣΕΙΣ:

Με άλλα λόγια, κάθε επανάληψη αποτελείται από μια θετική, μια ενδιάμεση και μια αρνητική φάση. Η θετική φάση είναι εύκολο να εντοπιστεί, και είναι αυτή που είστε πιο εξοικειωμένοι. Είναι η κύρια δράση της άσκησης που εκτελείτε…

Κατά συνέπεια, όταν οι επιστήμονες συζητούν για την έκκεντρη δύναμη, αναφέρονται στην ποσότητα δύναμης που παράγεται, όταν ένας μυς διατείνεται (μακραίνει). Σε αντίθεση με την σύγκεντρη δύναμη, η οποία είναι η ποσότητα της δύναμης που παράγεται όταν ένας μυς μικραίνει (κονταίνει). Η ισομετρική δράση των μυών περιλαμβάνει τη μυϊκή λειτουργία, σε μία πολύ σταθερή θέση (ακίνητη), όπως για παράδειγμα το να σταθείτε μπροστά σε ένα τοίχο και με τα χέρια σας να τον σπρώχνετε ή με την πλάτη στον τοίχο να κάνετε κάθισμα και να μείνετε ακίνητοι- σταθεροί για 30 δευτερόλεπτα.

Ένα παράδειγμα σύγκεντρης δράσης των μυών του γλουτού, είναι όταν κατά την εκτέλεση της άσκησης squat από τη θέση καθίσματος, σηκώνεστε στην όρθια θέση (ανύψωση). Ενώ εκκεντρική κίνηση είναι η φάση της κίνησης που χαμηλώνει. Είναι δηλαδή, όταν οι μύες σας δουλεύουν στη φάση επιμήκυνσης τους, όπως κάνει ο γλουτός όταν κατεβαίνετε σε ένα βαθύ κάθισμα (squat) ή ο δικέφαλος όταν εκτελείτε κάμψεις δικέφαλων, καθώς κατεβάζετε τα βαράκια ή τα λάστιχα γυμναστικής.

Η έκκεντρη προπόνηση, μπορεί να δημιουργήσει έως και 1,3 φορές μεγαλύτερη ένταση, στις μυϊκές ίνες από την σύγκεντρη προπόνηση, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί μεγαλύτερες βιολογικές προσαρμογές. Λόγω της μεγάλης έντασης όμως, χρειάζεται αυξημένη προσοχή!

ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Οι έκκεντρες ασκήσεις αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της θεραπευτικής άσκησης, της πρόληψης και της αποκατάστασης, καθώς και της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης. Όπως στα περισσότερα προγράμματα αποκατάστασης, έτσι και για την ένταξη των έκκεντρων ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης, θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψιν κάποια ζητήματα όπως είναι: το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, το φύλο, η ηλικία, και η φάση αποκατάστασης – προπόνησης, μέσα στην οποία βρίσκεται ο ασκούμενος – αθλητής.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ασθενείς με ορθοπεδικές παθήσεις ή νευρολογικές διαταραχές, με συμπτώματα που περιλαμβάνουν υπερβολική κόπωση κατά την άσκηση. Σημαντικό ρόλο έχει και η εξοικείωση του ασκούμενου με το έκκεντρο ερέθισμα προπόνησης. Η χρήση της έκκεντρης άσκησης ως μέσο της θεραπευτικής άσκησης έχει αποκτήσει αυξημένη αποδοχή με την πάροδο του χρόνου, με πρώιμες εφαρμογές που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των τενιοπαθειών και σταδιακά επεκτείνονται σε μελέτες σκοπιμότητας και αποτελεσματικότητας, που περιλαμβάνουν μια ποικιλία χρόνιων παθήσεων.

ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

Σε μελέτες που έχουν γίνει, με την έκκεντρη ενεργοποίηση ο νευρομυϊκός έλεγχος έδειξε να επηρεάζεται θετικά από αλλαγές στη μορφολογία των μυών και τη νευρική δραστηριότητα. Η συνέπεια ήταν να λειτουργήσει ευεργετικά για την περιφερειακή και κεντρική νευρική δραστηριότητα, καθώς επηρεάζει τη δραστηριότητα σαρκώματος, τη διεγερσιμότητα του φλοιού και την εγκεφαλική ενεργοποίηση. H έκκεντρη άσκηση δεν είναι μόνο μία θεραπευτική παρέμβαση που επηρεάζει την μορφολογία των μυών, αλλά στοχεύει επίσης και στις αλλαγές του νευρομυικού ελέγχου, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού ή επανεμφάνισής τραυματισμού.

ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

Η σταδιακή πρόοδος έχει οδηγήσει σε σημαντικά ευρήματα σχετικά με τη βιοενεργειακή δράση των εκκεντρικών μυών και τις ιδιαιτερότητες της καμπύλης δύναμης-ταχύτητας κατά τη διάρκεια ασκήσεων «αρνητικής εργασίας». Η σπουδαιότητα των ασκήσεων έκκεντρης ενεργοποίησης είναι ξεκάθαρη, όπως και η έντονη μυϊκή καταπόνηση καθυστερημένου μυϊκού πόνου (πιάσιμο), που γίνεται αντιληπτή έως και 72 ώρες μετά την εφαρμογή.

ΓΙΑΤΙ Η ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ

Κάθε φορά που εκτελείτε κάποια άσκηση, επικεντρωθείτε στην αρνητική της φάση μιας και είναι εξίσου ωφέλιμη, αν όχι περισσότερο ωφέλιμη, από τη θετική φάση. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει κάθε φορά που εκτελείτε μια αργή, ελεγχόμενη αρνητική επανάληψη, ότι αυτή τείνει να “πονάει” περισσότερο. Το αρνητικό μέρος της επανάληψης έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγαλύτερη επίδραση στις ορμόνες που οδηγούν στην ανάπτυξη των μυών ακόμη περισσότερο από ότι το θετικό μέρος αυτής.

Ο μηχανισμός της αναδιαμόρφωσης του τένοντα και δευτερογενώς των τενοκυττάρων, οδηγεί σε προσαρμογές όπως η αυξημένη σύνθεση κολλαγόνου και η ομαλοποιημένη μορφολογία του κολλαγόνου. Αυτές οι προσαρμογές μπορούν να διευκολυνθούν μέσω της έκκρισης του αυξητικού παράγοντα-β-1 (TGF-β-1), του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης-1Ea (IGF-1Ea) και του μηχανικού αυξητικού παράγοντα (MGF), καθώς και του κολλαγόνου τύπου 1 και τύπου 3.

Επίσης, η αρνητική φάση έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί περισσότερα μικρο-τραύματα στο μυ, με άλλα λόγια, “καταστρέφει” περισσότερες μυϊκές ίνες. Και για όσους από εσάς δεν είστε εξοικειωμένοι, ο όλος στόχος της προπόνησης με βάρη είναι να “καταστρέψουμε” το μυ, ώστε να τον διεγείρουμε για να μεγαλώσει και να γίνει δυνατότερος. Η έκκεντρη φάση έχει αποδειχθεί ότι προάγει υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση σε σύγκριση με την ομόκεντρη φάση. Αυτή η αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στα μυϊκά κέρδη που παρατηρούνται συχνά με την έκκεντρη προπόνηση.

Επίσης, δίνοντας σημασία στην αρνητική φάση γίνεστε δύο φορές πιο αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια της προπόνηση, αφού έχετε να εκτελέσετε διπλάσιο έργο. Άλλωστε, δίνοντας βαρύτητα μόνο στη θετική, κάνετε μόνο τη μισή επανάληψη. Τα υψηλά φορτία εργασίας που χρησιμοποιούνται στην έκκεντρη φάση, ενισχύουν όχι μόνο τους μύες, αλλά και τους συνδετικούς ιστούς.

Οι ισχυροί τένοντες και σύνδεσμοι συμβάλουν στην πρόληψη των τραυματισμών και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Κατά τη διάρκεια των έκκεντρων κινήσεων, οι μύες ασκούν δύναμη σε μία τεντωμένη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ευελιξίας των μυϊκών ινών, καθώς και στην υποστήριξη του συνδετικού ιστού.

ΘΕΤΙΚΟ ΠΡΟΣΗΜΟ ΣΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΠΡΟΦΙΛ ΤΟΥ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ

Η συστηματική έκκεντρη άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και κατ’ επέκταση την συνολική κατανάλωση θερμίδων που προέρχονται από την καύση λιπών, μειώνοντας ταυτόχρονα την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνοντας τα επίπεδα σακχάρου. Μπορεί ακόμη να μεταβάλλει και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τις τιμές των τριγλυκεριδίων, της χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης (LDL), αυξάνοντας την ίδια στιγμή τις τιμές της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Επιπλέον μπορεί να βελτιώσει παράγοντες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.

Ειδικότερα, καταγράφηκε βελτίωση των επιπέδων μιας πολύ σημαντικής αντιοξειδωτικής ουσίας του οργανισμού, της γλουταθειόνης, αλλά και μείωση των δεικτών που σχετίζονται με την αλλοίωση των πρωτεϊνών και των λιπιδίων.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ

H εκκεντρική άσκηση φαίνεται να παρέχει ασφαλή θεραπευτική επιλογή για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας αναφορικά με τη βελτίωση της παραγωγής δύναμης και της σωματικής λειτουργίας. Θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη ο τρόπος άσκησης, η ένταση και ο ρυθμός προόδου κατά τη συνταγογράφηση της έκκεντρης άσκησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για να μεγιστοποιηθεί η ανεκτικότητα και η συμμόρφωση.

Εάν ακολουθηθούν τέτοιες προόδους στην επιλογή άσκησης, το φορτίο, τα σετ, τις επαναλήψεις, την ταχύτητα κίνησης και την περιοδικότητα, τότε φαίνεται ότι αυτές οι μορφές εκκεντρικής προπόνησης μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια στο αναπτυξιακό ταξίδι των νεαρών αθλητών, καθώς και την αποκατάσταση – αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων, μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιωμένα αποτελέσματα απόδοσης και φυσικής κατάστασης σε όλες τις ηλικίες…

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΜΕ ΣΤΟ PHYSIOMEDICA

Το Physiomedica είναι ένα απόλυτα εξειδικευμένο κέντρο εφαρμογής του Manual Therapy. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι που αναζητούν τρόπο να ανταπεξέλθουν στους απαιτητικούς ρυθμούς της ζωής, αλλά και ασθενείς που θέλουν να απαλλαγούν από τον πόνο που τους ταλαιπωρεί, επιλέγουν και εμπιστεύονται το Κέντρο μας. Ο ιδρυτής του Physiomedica, Σωκράτης Ηλιάδης, συνδυάζει τη γνώση και την πολύχρονη εμπειρία και είναι εξειδικευμένος και πιστοποιημένος Manual Therapist από την ΙΜΤΑ και την IFOMPT.

Είτε πρόκειται για μία απλή οσφυαλγία ή αυχεναλγία, είτε για κάποιου είδους σημαντικότερη εκφυλιστικού χαρακτήρα παθολογία. Από τον πιο απλό τραυματισμό ή κάθε μορφής αθλητική κάκωση. Είτε αφορά την αποκατάσταση ορθοπεδικών χειρουργείων, στο Physiomedica έχουμε τον τρόπο να σας βοηθήσουμε να πάρετε και πάλι πίσω τη ζωή σας. Επισκεφτείτε το σύγχρονο Κέντρο μας και βρείτε άμεσα λύση στο πρόβλημα που σας απασχολεί…

Follow as…

Facebook: @Physiomedica
Instagram: @sokratis_iliadis_physiomedica
Email: [email protected]
Μαρούσι: 2106180777